Un équipage de 4 qui s'entraîne 2h par jour?
2 entraînements de 13km=
25 km/jours en aviron avec une production énergétique
de l'ordre de 18wh/km= 13.5 kwh/mois: il faudrait
récupérer toute la production d'énergie de l'équipage
d'un quatre pour alimenter... un frigo!!!
Et pourtant cette puissance minime ça permet bien souvent les mêmes services que 100 à 150 CV!
Si on étudie le spectrogramme d'une population sportive, en voici
les signatures
les femmes
à gauche: puissance/poids maximum sur 7 à 8' en watts/kg
= 100% effort environ
en haut, poids
ici les femmes et ensuite les hommes, inscrits au test ergométrique
sur une distance de 2000m (6 à 8' d'effort maximal).
La puissance maximale est ici traduite en rapport puissance/poids,
1.8 fois supérieure en pratique à l'effort confortable au
quotidien, 1h par jour, et 1.3 fois la puissance "au seuil" qui est celle
de la limite de l'endurance.
Les hommes
ces données sont tirées du test ergométrique
de l'année 2003 de la fédération française
d'aviron
à gauche: puissance/poids maximum sur 6 à 8' en watts/kg
= 100% effort environ
en haut, poids
Un être humain de 20 à 40 ans devrait facilement arriver,
en respectant un entraînement quotidien avec respect des paliers
d'effort d'endurance, à être à mi hauteur de la tache.
4.5 watts/kg femmes soit en endurance 2.2 à
3 watts/kg
5.5 watts/kg hommes soit en endurance 2.7 à
3.6 watts/kg
Des valeurs à comparer avec la valeur habituelle de 1.5 à
2.5 habituellement observé chez les cyclistes qui pratiquent déjà
beaucoup mais pas au quotidien.
Ces test d'effort mélangent les sportifs de forts niveau (pratique
quotidienne, mais intense, et dispositions génétiques, age
idéal), avec d'autres inscrits qui font une pratique seulement hebdomadaires,
ou qui sont plus agés, ou sont défavorisés (sport
commencé trop tard, moindre capacité pulmonaire...) entre
les deux extrême se trouve le facilement envisageable: des gens en
bonne santé, qui viennent au club 3 à 5 fois par semaine,
et qui font, en général, 30 minute/jour de machine à
ramer l'hiver, et durant les beaux jours, 4 à 6h de bateau par semaine
(2 le mercredi, et 4 à 6 le vouikène).
après 30 ans, la puissance maximale baisse de 2 à 3% par
an, moins pour celle disponible de l'endurance: c'est pour cette raison
qu'on passe vétéran à 27 ans en aviron et en cyclisme,
mais à 40 ans en barque.
C'est aussi pour cela qu'il y a intérêt à avoir
le maximum de puissance disponible pour arriver dans les vieux jours avec
suffisement de marge pour mener une vie agréable: marcher facilement,
même en montagne, faire du vélo.
Chez le sédentaire, à 30 ans il dispose de la même
marge qu'un sportif de 70 ans! le sédentaire se laissant viellir
finira, par ne plus pouvoir faire des efforts naturels. Mais il peut encore
faire des efforts calibrés et récupérer, par l'entraînement
une marge de puissance.
Par le dessin simplifié ci après, je détaille les
zones d'efforts en fonction de leur contexte: entraînement ou compétition
de durées variables. D'une façon générale,
on programme pour un entraînement
soit
une intensité moindre à la course, et une durée
bien plus que la durée de la course, (endurance)
ou une intensité équivalente mais une durée bien
plus courte (puissance aérobie)
ou une intensité supérieure, et une durée divisée
en fractionnés eux mêmes plus courts que la course (force
musculaire et puissance aérobie/anaérobie)
ainsi, pour une course de 5 à 10 minutes, on fait essentiellement
des entraînements de 1h à 2h, et des fractionnnés de
2mn à 15mn
(cherchez bien, vous verrez une courbe de répartition des entraînements dans le dessin ci dessous)
En salissant encore une autre page de papier, voici les domaines de
puissance que l'on peut attendre de 5 types de sportifs: les traits gras
représentent l'effort à viser en priorité (travail
de l'endurance), et donc la gamme de puissance mécanique que l'on
peut attendre d'un être humain qui ne souffre pas, sans pour autant
rester inactif: la zone d'effort confortable!
Daniel Couque le concepteur constructeur de la vélomobile "fitness-car" est du niveau 2, avec cependant une différence: la FC max est 153, et sa zone d'endurance entre FC 100 et FC 130, sa zone d'entraînement à FC 115 donne 150 watts, possible une heure par jour, c'est environ 60% de son maxi du test d'effort. Il est insuffisant cardiaque 30% systolique: pour son cas, il s'agit donc d'un niveau sportif relatif très elevé. La preuve de la réussite du concept: il avait a peine l'énergie de vivre avant la découverte du pédalage à puissance constante, et il avait connu l'épuisement et la souffrance des entraînements en puissance excessive, sans obtenir des progrès gratifiants.
moi, Jean Thevenet, le concepteur théorique; est du niveau
4: j'ai découvert l'entraînement à puissance constante
dans le cadre de la pratique de l'aviron, commencé a 32 ans, réellement
pratiqué disons à partir de 33 ans, 4 ans plus tard, les
résultats sont déjà là. 80% de l'entraînement
consiste "à ramer B1" c'est à dire à 55% de la puissance
du test d'effort, et à cadence moitié. Par dessus cette base
s'ajoute tout le reste: entraînements plus durs, compétitions,
autres sports, musculation (plutôt du renforcement musculaire des
antagonistes) (en
savoir plus sur l'entraînement spécifique)
C'est une réussite car j'ai atteint à peu de chose près
la limite de ce qui est possible à mon age:
à 36 ans j'ai fait champion de France en
barque 2005 (une épreuve de 6 minutes), et à 37 ans je
suis pas loin des limites normales humaines au test de puissance pure (épreuve
sur machine érgométrique: si je refais 6'27/2km sur machine
à ramer, à 40 ans, c'est à dire d'ici 2 ans et demi
je descend le records jamais enregistré en France 6'28 pour la catégorie
40-50 ans moins de 75Kg
Sur l'eau, en bateau d'aviron, j'arrive parfois dans les bonnes places,
au beau millieu des seniors de 22 ans...avec toutefois, l'handicap de ne
pas savoir encore parfaitement ramer, vu que je ne rame régulièrement
que depuis quelques mois sur un matériel de course adapté
(skiff véga) à (peu près) à ma taille (car
mon club manque de moyen, alors on doit attribuer le même skiff à
plusieurs rameurs: je le partage avec une fille de 50Kg!)
pour les curieux, j'archive mon journal
d'entraînement En comptant les heures de pratique vous vous apercevrez
qu'elles ne remplissent pas un temps énorme: entre 1 et 2h par jour
en moyenne. Une vie ordinaire peu inclure ce temps dans une partie des
trajets!
L'aviron est en tout cas un sport très intéressant qui m'a permis en tout cas de dégrossir la plupart des lois de la physiologie de l'effort, et de traîner pendant près de 10000km un GPS accroché au skiff, de mettre un cardio, de croiser les mesures entre ergomètre et bateau, et entre performances en vélo, kayak, marche à pieds sur pente, m'a permis de généraliser.
tout ça pour vous dire que j'ai bien étudié les limites humaines: je considère que j'ai pu m'en approcher par une planification des entraînements que je pense rendre facile avec la vélomobile à régulation d'effort.
Le niveau 5 correspond à Lance Amstrong, ou à ce
qu'il faut pour dominer le tour de France. Il faut signaler que c'est assez
rare, et pas tout a fait naturel. Les athlètes de ce gabarit ont
toujours un passé douteux, et même si ils ne sont pas dopés
pour les épreuves, ils ont subi en général des traitements
très spéciaux durant leur adolescence, qui les ont modifié
structurellement en profondeur.
d'ailleurs, vous savez tous que il mouline, ce n'est pas ettonant car
il apparaît alors que les limites ne sont pas les mêmes suivant
la façon de pédaler: habituellement c'est l'essouflement,
mais pour les plus forts en puissance aérobie, c'est la musculature.
Il n'y a pas semble t'il d'athlètes de niveau 5 dans l'aviron,
mais seulement en course à pieds et en cyclisme. Il n'est peut être
possible d'atteindre le niveau 5 qu'en concentrant la motricité
sur les jambes, pour des raisons de rapport puissance/poids: exemple
je serais cycliste, je ferais 400 watts au test d'effort mais pour
62 Kg au lieu de 74... soit un rapport puissance sur poids de 6.5 au lieu
5.4
J.C Rolland ferais sans doute 78Kg au lieu de 90, pour une puissance
de 500 watts environ soit un rapport puissance/poids de 6.4 au lieu de
5.5
Les coureurs cyclistes ont souvent un rapport puissance/poids de 7!!!
tout cela dit, il est correct de se fixer pour objectif minimal le niveau 3 quand on a pas encore atteint 50 ans... et 2 entre 50 et 70 ans...