Il est d'usage de parler en pourcentage de fréquence cardiaque pour évaluer une intensité d'entraînement.
Il est mieux encore de considérer le pourcentage d'utilisation de ce qui est disponible, entre le métabolisme de repos, et celui qui est le maximum.

Ainsi on résumera ce qui suit en considérant que
Pour sortir d'une condition sédentaire, on doit commencer à cumuler des efforts réguliers très faibles mais très régulés, dans la zone 30 à 60% d'effort: cela permet d'adapter l'organisme à l'assouvissement de besoins en glucose sanguin, mais comme l'effort est modéré, alors l'organisme, au lieu de recourir aux seuls sucres, apprendra à en tirer le maximum des graisses stockés: autant de sucres économisé, ce qui permettra plus tard de faire durer longtemps des efforts relativement intenses, de maigrir, et de pouvoir s'entraîner sans embarras gastriques ou faim impérieuse.

0%= pas d'effort et 80%= limite pénible si on fait plus de quelques minutes. 100%= test maxi possible si on est sur de rien risquer.

                                    travailler le coeur en volume       en puissance
0%-----utiliser-les graisses------------- graisses et sucres--les-sucres-----Seuil-pénible-100%
0                      30                       50                     75        87

On doit faire, une fois cette "remise sur pieds" terminée, le plus possible d'efforts d'endurance régulés vers 70% d'effort, en maintenant l'effort non entrecoupé au moins 30 minutes d'un coup. cela maintient un rythme cardiaque élevé mais non excessif (travail en volume), le muscle cardiaque est amélioré sans pour autant souffrir des  déchets produits par des mécanismes "d'effort-en-urgence"...
Le mécanisme d'effort en urgence est anaérobie, fonctionne sans oxygène mais pollue l'organisme d'acides, tout en consommant 19 fois plus de sucres, il fonctionne au début de l'effort le temps que le régime cardiaque suive, mais aussi au début d'une reprise de puissance après une coupure ou une baisse de régime: d'où l'importance de faire des effort réguliers pour éviter un cumul d'acide qui fait souffrir l'organisme en entier.
On mesure les progrès aux watts produits qui montent de semaines en semaines pour ce même pourcentage d'effort, puis finissent par stagner.

On doit ensuite ajouter de temps en temps, inclus dans une séance à 70%  des paliers plus forts entre 75 et 85% d'effort, sans prolonger au dela d'une limite pénible. On stoppe l'effort 75 à 85% au moment ou la pénibilité devient sensible, mais sans attendre la souffrance (ca serait faire de la compétition!), mais on enchaîne pas sur le repos, mais la continuation de l'effort à 70%, cela permet d'adapter son organisme à des variations, le coeur ajustera plus vite sa fréquence, se musclera de manière à se contracter plus rapidement, le mécanisme d'urgence sera utilisé de moins en moins longtemps à chaque début de palier, et surtout ne sera plus utilisé pour "faire la différence" de puissance du palier, et en plus, l'organisme, après un palier apprend à utiliser comme des sucres les déchets du métabolisme d'urgence.
on mesure les progrès au fait que le coeur suive bien (à l'inertie près, tendant à diminuer) la puissance demandée (alors qu'au début il monte un peu puis redescend et laisse le soin au métabolisme d'urgence de complèter l'énergie manquante en place de celle (aérobie) que le sang ne transporte pas assez.
On doit ajouter, seulement quand la condition physique se stabilise, des variations dans ces efforts et des petites incursions au dessus de 85%, qui restent rares et facultatives pour la compétition.
à ce stade là, on commencera aussi à ajouter des efforts modérés mais fractionnés, naturels, pour habituer l'organismes aux variations normales de toute activité physique naturelle.

On arrive alors dans une logique de répartition des efforts naturels: beaucoup d'endurance sans nécéssairement faire des efforts calibrés: c'est alors à ce moment que le sport est le plus agréable.

On mesure les progrès à la facilité à "rester en endurance" de plus en plus près des maximum, et aussi la rapidité avec laquelle le coeur adapte sa fréquence à un effort, même modéré. Le bon signe est que la fréquence cardiaque reste basse en endurance modérée, mais accepte de monter et de se maintenir pour un effort violent et soutenu, et de suivre la "courbe de puissance" sur les efforts brefs et irréguliers...

Enfin, le cumul est depuis le début vers 100 unités par jour avec Unité = intensité relative en %, multiplié par heure.

Intensité d'une séance en % de réserve cardiaque (I)
I= 100(FE-FR)/(FM-FR) = intensité relative d'effort
F= I/100(FM-FR)+FR fréquence cardiaque correspondant à une intensité relative
----métabolisme de base---Fmin--FR----réserve-cardiaque--------------------|---------Fmaxi
                                                                          seuil
--------------------------------0%----------------------50%----------------|--------100% I
--------------------------------|==============zone des efforts============|=========|
0-------------------------------35%----------------------75%---------------|--------100% FC
--------------------------------0-----------------------50----------------85--100---130% puissance
--------------------------------repos-repos-actif------endurance---puissance-compétition
                                                                 aérobie
---------------------------------------------------|-----80%------|-10à20%|--2%-----|
                                                     du temps alloué aux entraînements

(affichage correct avec police à chasse fixe)
 
 

Volumes d'entraînement

U (unités)= I (% de réserve cardiaque) multiplié par T en heure.

En parlant en Unités relatives ce qui suit est vrai pour tous, qu'ils soient petits grand maigre jeunes ou vieux, relativement à ce qu'ils fournissent comme effort par rapport à leur possibilités.
L'insuffisant cardiaque, le sédentaire, les sportifs moyens et de haut niveau auront alors, grosso mode, les mêmes plans d'entraînement si on parle en Intensité relative, et en cumul relatif!
ce qui change est l'échelle des watts (ou des calories brûlées) fournis que l'on place à coté de l'échelle des intensités
 
 

0         25        50         75    87   100
----------|----------|----------|---/------|
-----------------------=========------ zonne d'entraînement
0--------------25----33-------- 50 watts
0--------------150--200--------300 watts
un watt= 3.44 kilocalorie/heure EN PLUS du métabolisme de base (environ 150 kilocalories/heure)

c'est le gain d'aptitude à "fournir des watts" donc à brûler des calories que l'on mesurera les progrès
Les bénéfices sont évidents: si on a plus de watts, on est plus puissant, on peut donc recharger plus efficacement sa vélomobile, au point de fournir la totalité de l'énergie, mais aussi,, tout autre sport d'endurance devient plus aisé, et surtout, l'aptitude à réguler son poids plus importante... puisque on brule alors jusqu'à 1000 kcal/heure, sans forcer, si on est bien entraîné!

Si on considère le rendement global, l'entraînement que permet la vélomobile apporte tant de progrès, que même avec les pertes théoriques (énergie perdue en multiples conversion électrochimique et mécanique), le rendement global, relatif a ses propres sensations d'effort est meilleur.
- un effort régulier est moins fatiguant, mais il s'y cumule plus d'énergie et plus de progrès.
- les progrès sont tels que ils compensent largement la perte d'énergie du au rendement non parfait des multiples conversions.
- de pouvoir disposer du choix de mettre de coté de l'énergie pour l'utiliser en côte permet de gagner plus de temps, puisqu'en côte la vitesse est proportionelle à la puissance.
- Un "vélomobiliste" ordinaire aura naturellement 30 à 50% de puissance en plus que un cycliste ordinaire, grace aux entraînements calibrés que lui permet son véhicule, comme si il avait été dans un centre de haut niveau, sur vélodromme ou machine ergométrique.

mais qu'elles sont ces conditions du progrès?

L'expérience montre que on devrait opter en général , pour la santé comme pour un entraînement (en zone d'endurance avec I= 50 à 70% pour l'essentiel, 70 à 80% pour le sportif, mais 30% pour le marcheur au long cours),
pour un volume  d'environ 100  unités/jour.
Suivant son état d'entraînement, on module l'intensité, pour cumuler un nombre à peu près invariable d'unité (du moins restant dans l'ordre de 100 à 200)
Entre 30 et 100, le problème des maladies de confort est réglé: régulation de la glycémie, du poids, diminution de l'essouflement à l'effort, imunité correcte.
Au moins 100 pour atteindre une puissance en endurance proche de ce que permet son patrimoine génétique, proche mais quand même pas maximale. en modulant les intensité on peut cependant déjà atteindre, par rapport à sa catégorie age-poids-handicap, un niveau régional, voir national.
proche de 200 pour ceux qui visent des épreuves de niveau international
Au dessus de 200 dans certains cas de sport de très longues durées (préparation d'épreuve étalée sur plusieurs jours)
En dessous de 100 pour les microcycles préparatoires aux compétition, ou alors, si dépasse 100, le cumule se fait aux intensités modéré.

Il s'agit de volume d'entraînement. n'oubliez pas que la manière de le cumuler compte aussi.
si on cumule beaucoup de U en faisant 30 à 50% d'effort on sera en bonne santé, peu puissant, mais particulièrement apte à parcourir de grandes distances, mais aussi, on passe son temps à pratiquer: c'est typique du pellerin parti pour une longue randonnée, à raison de 6h à 8h/jour.
Si l'effort est irrégulier, on aura en réalité un faible pourcentage moyen de puissance, on mettra donc plus de temps à atteindre le bon cumul d'entraînement. En pratique, une sortie en vélo ne fait ainsi que 30 à 40% d'intensité moyenne, compte tenu des arrêts et des temps morts, sauf sur vélodromme ou route nationale.
Si on est dans la zone d'endurance aérobie (on respire déjà fort), vers 70 à 75%, on se forge une aptitude à disputer des épreuves de l'ordre de 30mn à une heure. Or la plupart des trajets durent ce temps là, avoir beaucoup de puissance sur 30mn à une heure est donc le plus intéressant, et en plus, le temps alloué à l'entraînement est plus faible; 1h à 2h par jour.
Les compétiteurs ajoutent à cette base de "puissance moyenne", la possibilité de monter plus proprement vers le maximum en ajoutant des sprints répétés proche du maximum, en "fractionnant" un effort voisin de celui de la course prévue, qui serait trop intense en continu sur le temps d'entraînement... la différence est faible, en pourcentage de vitesse moyenne gagnée, serait même pas intéressante en "utilitaire", genre 6mn de moins par heure de trajet mais cela  fait la différence entre un mauvais classement et une bonne place.
le bon compromis pour être performant sans trop de contrainte est de rester pas très loin de 70% du niveau compétitif, ce qui donne en fait une perte de temps moyenne de 10% sur les trajets moyens... pour une difficulté d'entraînement bien moindre.

niveau relatif (rapport de possibilité de puissance)
0----------1----------2---------3----------4---5
0----------------------50----------75---------100% des limites fixées par génétique

1 sédentaire moyen
2 sportif moyen
3 sportif bien entraîné
entre 3 et 4, sportif de niveau régional à national...
5 sportif international.

difficultés pour y arriver
01--2---------3----------------------------4--->
--------------1H/j------------2h/j----------3h/j

5, quasi à l'infini! près de 6h par jour consacrés.

ordre de grandeur des difficultés extrêmes en haut niveau (niveau 5)
en plus de la durée consacrée, calibrages d'effort plus précis, contraintes alimentaires, respects de calendriers, entraînements spécifiques pour l'épreuve dits "microcycles", précision telle que se promener, se divertir, faire le moindre écart alimentaire perturbe l'entraînement qui doit être ajusté au poil du Q près. ça n'en vaut la peine de plus, que si le patrimoine génétique permet 98 à 100% du niveau relatif... en professionnel on est sur le point de se médicaliser; et en tout cas, tout effort est soigneusement surveillé au cardio, voir à l'analyseur de lactate..
Alors... un athlète de ce niveau aurait intérêt à remplacer quelques séances d'ergomètre par des sorties en fitness car... ça lui donnerait un peu de temps si il fait ainsi ses trajets, et il peut respecter son cardio et mesurer ses lactates en cette occasion...